众所周知，糖尿病患者在饮食上需严格控制糖分的摄入，以防血糖波动。然而，人们往往忽略了日常饮食中不可或缺的食盐，其实它与糖尿病之间存在着紧密的联系。

食盐对于维持人体的生命活动至关重要，它是保持细胞外液渗透压、调节体内酸碱平衡、参与胃酸生成等功能的关键物质。但是，在相似的生活习惯下，食盐摄入过多会增加糖尿病的发病机会。

欧洲糖尿病研究协会公布的一项研究发现：每日额外摄入2.5克食盐，2型糖尿病的患病几率可提高43%，成人隐匿性自身免疫性糖尿病的发病率甚至能增加73%。过量食盐会刺激饥饿素分泌，这不仅会提升食欲导致肥胖，还会抑制胰岛素分泌并引发胰岛素抵抗，最终可能诱发糖尿病。

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长期食用过量的食盐

危害很大！

长期食用过量的食盐，其潜在的危害远不止于此，我国多数居民食盐摄入量已超出推荐标准，却往往未察觉。

01血管损害

长期摄入高盐（含高钠）会导致血容量增加、细胞水肿和血管过度收缩，从而增加血管阻力，诱发高血压。同时，血胆固醇水平上升，使血管变得更加脆弱和硬化，促进动脉粥样硬化的形成。如果进一步发展成血栓，还将增加心梗、脑梗等严重疾病的风险。研究表明，每日食盐摄入量每增加0.5克，中风的风险就会增加17%。

02脏器损害

过量摄入食盐会导致体内钠离子积累，增加渗透压，从而引起水肿，加剧肾脏的工作负担，并可能刺激胃黏膜，提升胃部疾病的发生几率。如果这种状况长期持续，还可能引发心脏衰竭，并对大脑等器官造成伤害。

03骨骼损害

为了排出多余的钠，身体会流失一部分钙离子，这会增加骨质疏松等疾病的风险。

04皮肤损害

食盐的高渗透压会吸取身体水分，使得皮肤失去自然的保湿能力，变得干燥、脱皮，肤色也会变得暗淡，并且增加脱发的机会。研究还指出，长期摄入过多盐分的人更易出现雀斑和色斑，尤其是那些同时摄入高脂肪、高蛋白食物的人。尽管有些人认为自己饮食清淡，食盐摄入量不会超标，但这种想法并不完全正确。食盐的确是身体所需，但长期过量摄入带来的风险不容忽视。

根据我国最新饮食指南，成年人每天的食盐摄入量应控制在6克以下，大概等同于一啤酒瓶盖的量。而世界卫生组织对成年人每日食盐摄入量的建议更为严格，应不超过5克。对于患有特定疾病的人，如糖尿病患者非高血压患者建议每日摄盐量小于5克，高血压患者和糖尿病肾病患者则建议每日摄盐量小于3克。

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小心身边的“隐形盐”！

看到这个数字，相信很多家庭日常使用的烹调盐可能已经超过了标准。但你每天摄入的食盐量远远超过这个数字，“隐形盐”实际上无所不在，只是我们没有意识到罢了。

举例来说，腌制食品如腐乳、咸菜、咸鸭蛋等，还有方便食品如挂面、方便面、香肠以及坚果，这些都是食盐的隐藏来源。此外，某些甜味食品如糕点、蜜饯果脯也含有不少食盐。

别忘了调味料中同样含有大量食盐，比如黄豆酱、辣椒酱、酱油、蚝油等，这些调料虽然美味，但钠盐含量也很高。有时候，仅仅一汤匙酱油就含有约2克的盐分。

这类产品的包装上很少直接标注食盐的含量，通常使用钠含量来表示，这导致许多人难以理解。实际上，1克的钠相当于2.54克的盐。

对糖尿病患者来说，一些调味料中添加的蔗糖也需要引起注意，比如蚝油、鲜酱油等，摄入量也需要控制。

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掌握小贴士

帮助你改变饮食习惯

习惯了高盐饮食的人可能会觉得清淡饮食无味，缺乏食欲，但为了健康，我们还是需要多注意。以下几个小贴士或许能帮助你改变饮食习惯。

01避免过多摄入高盐分食物

应尽量避免过多摄入高盐分食物，特别是腌制食品，例如臭豆腐、熏鱼、熏肉、榨菜、腌菜和梅干菜等，虽然它们能刺激食欲，但应减少食用或尽量避免。同时，在日常饮食中，应注意加工食品的摄入，并养成查看食品配料表的习惯。

02使用量勺来控制盐的用量

在烹饪时，可以使用量勺来控制盐的用量，不过并不需要特别去购买一个专门的盐勺。一个小酸奶勺通常可以装约2克盐，这样家庭主厨就能大致估算出盐的使用量。

03减少食用炒菜汤

有些人为了节约，会将菜汤一起吃掉；有些人则因为汤味香浓而喜欢用汤拌饭。然而，炒菜汤中常含有较多的油和盐，容易导致摄入过多的盐分，不利于健康。同样的，盖浇饭也常含有多余的盐分和油脂，建议减少食用。

04增加富含钾的食物摄入

适当增加富含钾的食物摄入，如新鲜蔬菜、水果、乳制品、原味坚果和海藻等。医生常建议高血压患者减少钠盐摄入，增加钾盐摄入，因为钾有助于排出体内多余的钠，有助于维持健康。

05炒菜强调食物本身的鲜美

掌勺的家庭成员在减少盐分摄入方面起着关键作用。通过巧妙使用其他食材，不仅能降低食盐的使用量，还能满足对美味的追求。例如，搭配新鲜的菌类、竹笋、虾仁、青菜等食材，强调食物本身的鲜美，减少对咸味的依赖。

06使用低钠的调味品

确实，食盐和酱油等调味料在日常烹饪中颇为常用。然而，推荐大家尝试一些低钠的调味品，例如咖喱粉、芥末和姜蒜等，不仅能够增加风味，还能减少钠的摄入。此外，柠檬和陈皮这样的食材，若用作配料，不仅能带来独特的口感，还能让菜肴的风味更加出众。

在食盐的使用上，除了要注意用量外，还有两个方法可以减少食盐的使用。

烹饪时应最后才加入盐，特别是在菜肴即将出锅时，这样不仅能够使咸味更加明显，还能有效控制食盐的用量。

可以选用低钠盐来替代普通食盐，以减少钠的摄入量。不过，低钠盐并不适合所有人群，像肾功能不全或血钾偏高的人群就需要谨慎使用，以防引发高血钾的问题。

来源：养生大国医