糖尿病，这个被称为“甜蜜负担”的慢性疾病，正日益成为全球性的健康挑战。对于糖尿病患者来说，维持血糖水平在可控范围内是他们日常生活中的首要任务。然而，许多人陷入了依赖药物的误区，忽略了生活中许多简单而有效的非药物降血糖方法。

这9个不吃药的控糖方法，建议糖尿病人掌握，受益终身

1、做好饮食控制

糖尿病人应该选择糖分低，脂肪含量低且纤维含量高的食物，主食可选择全谷类食物，配菜可选择蔬菜和瘦肉，水果要选低升糖指数的。

均衡营养的食物搭配，可以为身体提供必要的营养，还能够避免因高糖、高脂食物导致的血糖上升。

建议糖尿病人采用分餐制，这样可以起到降低血糖值的作用，采用多次少量的进食方式能够帮助血糖保持相对稳定。

2、适当减点主食

很多餐后一小时血糖值大于11.6的糖尿病人，几乎都是因为主食的消化速度太快造成的。

如果你也是这种情况，那么我们建议你在下一餐时适量减少主食量，少吃一两米饭或是馒头，多增加200克蔬菜，多吃一两的鱼肉，鸡肉或是豆腐干，这样既不会饿肚子，又不会让热量增加，还能让食物消化吸收的速度减缓，让血糖值保持平稳。

3、吃零食有讲究

首先，糖尿病人应选择低糖、低脂、高纤维的零食。例如，新鲜水果、无糖酸奶、坚果等都是不错的选择。

这些零食既可以满足口腹之欲，又不会给血糖带来过大的冲击。同时，高纤维的零食还有助于增加饱腹感，控制食量。

其次，糖尿病人吃零食的时间也很重要。最好在两餐之间吃零食，以避免餐前或餐后的血糖波动。此外，零食的摄入量也要严格控制，不能过量。如果吃了过多的零食，就需要相应地减少正餐的摄入量，以保持总热量摄入的平衡。

此外，糖尿病人吃零食时还要注意搭配。比如，吃坚果时可以搭配一些水果，既能增加营养，又能减缓血糖上升的速度。同时，也要注意避免高糖、高盐、高脂肪的零食，这些零食不仅不利于血糖控制，还可能引发其他健康问题。

4、增加蔬菜的摄入

西兰花、菠菜等高纤维蔬菜，对于控制血糖的升降具有显著效果。它们可以减缓食物的消化吸收，有利于维持血糖的稳定。同时，蔬菜的饱腹感还可以起到控制饮食量的作用，从而避免过度进食。

5、多喝白开水

普通人建议每天喝八杯水，如果是血糖略有上升的人，男士最好喝10杯白开水，女性要喝上9杯。

水可以稀释血液浓度，扩充血容量，从而起到辅助降低血糖和血脂的作用。

对于血糖高的人来说，多喝水还可以避免血糖高导致的身体缺水。

最佳的喝水时间是在饭后一小时，而白开水是首选，其次可以喝点淡茶水或是柠檬水。

6、增加运动量

糖友们可以选择快走、游泳、骑单车等适度的有氧运动，这些运动可以促进心血管健康，帮助降低血糖值。

糖友们在开始新的运动计划之前，最好是先检测下血糖水平，了解自己的基础血糖状态，避免在运动过程中低血糖的发生。

7、控制体重

均衡饮食和注意饮食速度对于控制体重至关重要。定期监测体重变化，并及时调整饮食和运动计划，长期保持适当的体重对于改善胰岛素敏感性和血糖控制具有重要意义。

8、保持良好的睡眠

良好的睡眠对于血糖的稳定有着很重要的作用。糖友们要避免熬夜，睡前不要喝咖啡，保持睡眠环境处于安静、黑暗、凉爽的状态，这样有助于提高睡眠质量。

9、学会缓解压力

压力是影响血糖水平的另一个重要因素。糖友们可以通过深呼吸和练习冥想，来降低交感神经的兴奋状态，从而减轻身体的应激反应，帮助稳定血糖水平。同时，与家人、朋友或是专业心理医生建立起一个支持系统，帮助缓解压力。

除了上述9个方法外，要注意定期监测血糖。糖尿病人应该做好每日血糖监测，尤其是注重餐前和餐后血糖水平的检测。通过监测来了解饮食对血糖的影响，从而及时调整饮食计划。尤其在生病、药物调整、生活节奏改变等特殊情况下，更要增加监测频率。

总之，通过这些综合而有效的措施，糖尿病患者可以更好地掌握自己的健康，降低并发症的风险。