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在中国，饮食文化博大精深，无数美食令人垂涎三尺。然而，最近的一项全球性研究却给我们带来了一个不容忽视的警示：中国人的饮食平均GI（升糖指数）最高，这一饮食习惯与糖尿病风险有着密切的关系。今天，就让我们一起探讨这一话题，看看如何在享受美食的同时，守护我们的健康。

什么是GI？

首先，我们来简单了解一下什么是GI。GI是衡量食物中碳水化合物对血糖水平影响的一个指标。简单来说，GI值越高，食物中的碳水化合物被人体吸收得越快，血糖水平上升得也越快。

中国人饮食中的GI问题

最近，《柳叶刀·糖尿病与内分泌学》杂志上发表了一项研究，这项研究分析了全球20个国家和地区的12万人的饮食习惯。结果显示，中国饮食的平均GI值高达88.9，远高于其他国家。要知道，作为参照物的纯葡萄糖GI值为100，这意味着我们的日常饮食几乎紧随其后，对血糖的冲击力不容小觑。

高GI食物与糖尿病风险：数据说话

研究还发现，相较于饮食模式GI最低的组别（73.8~77.4），GI值最高的组别（90.2~91.4）的人，糖尿病风险显著升高15%。高GI食物能够迅速提升血糖水平，长期以往，这种频繁的血糖波动不仅加重了胰岛β细胞的负担，还可能导致胰岛素抵抗，最终增加患糖尿病的风险。

这还只是平均数据，对于BMI较高（≥25kg/m²）或者腰围偏大的人群，高GI食物与糖尿病风险增加的关联性更强。原因在于，过高的体脂比例，特别是腹部脂肪的堆积，本身就与胰岛素抵抗密切相关，高GI饮食无疑是在“火上浇油”。

代糖食物的真相：真的能降糖吗？

在这个糖分横行的时代，代糖似乎成了救星。但是，代糖真的能帮我们降低血糖，控制体重吗？英国利兹大学的最新研究显示，在固体食物中添加代糖确实有助于控制体重和血糖。

但是，值得注意的是，虽然代糖饼干在180分钟内产生了食欲抑制效果，但并没有改变受试者的口味偏好（嗜甜或高脂、高盐饮食），且升糖效果与含糖饼干相比没有统计学差异。因此，研究人员认为，代糖是通过影响食物摄入总量或减少游离糖摄入来控制血糖的。换句话说，代糖饼干并不能多吃，它并不能真正帮助我们降糖。

如何选择低GI食物？

那么，我们该如何选择食物，以降低糖尿病风险呢？以下是一些建议：

1.选择全谷物：相比于精制的白米和白面，全谷物如糙米、燕麦等含有更多的纤维，GI值较低。

2.多吃蔬菜：蔬菜中的纤维有助于减缓糖分的吸收，同时蔬菜本身GI值也较低。

3.控制水果摄入量：虽然水果对健康有益，但某些水果如西瓜、菠萝等GI值较高，应适量食用。

4.避免含糖饮料：含糖饮料中的糖分吸收极快，GI值很高，建议以水或无糖饮料替代。

5.合理搭配饮食：即使是高GI食物，通过合理搭配，比如与高纤维食物一起食用，也可以降低整体的GI值。