跌倒是最常见的老年综合征之一，三分之一的跌倒发生在卧室，其次发生在门口、浴室、厨房、楼梯、书房等。跌倒是我国65岁以上老年人死亡的首要原因，其中约85%的跌倒可预防。

在日常生活中，居家的老年人该如何预防跌倒呢？

使用保护工具

1.老花眼镜。佩戴老花眼镜，以增强视力。

2.助听器。佩戴助听器，以便于和他人进行沟通。

3.髋关节保护器。有跌倒和髋部骨折风险的老年人可使用髋关节保护器。

4.鞋子。选择大小合适、厚度2cm～3cm、防滑的、与地面接触面大的鞋子。

使用辅助工具注意事项

如老人需要使用辅助器具，如轮椅、拐杖、助行器等，需要注意以下几点：

1.使用辅助器具前，务必检查气压、刹车、脚踏板灵活度及坐垫、安全带状况，确保安全。

2.结合自己身高及肢体能力，选择安全且方便使用的辅助器具。在使用过程中注意观察辅助器具的性能，如有异常应停止使用。

3.按照要求使用辅助器具，必要时需要家属协助使用，以确保使用过程中的安全性。

运动锻炼

为增强老人下肢肌肉力量及平衡功能，从而有效预防跌倒，可以采用“活力不倒翁”老年平衡功能训练。锻炼频次为20分钟/次，每周至少3次，共11个动作。

准备舒适的服装及鞋袜，明亮宽敞的场地，坚固的手扶物体（如沙发、椅子、栏杆等）。开始可手扶物体支撑，信心增加后，可尝试不扶物体站立。

1.直线站立平衡

姿势：双脚呈直线站立，一脚前一脚后，脚踝对角尖（20秒后交换双脚）。

2.单脚站立平衡

姿势：单脚站立，脚向前或向后抬起即可（20秒后交换双脚）。

3.侧走运动

姿势：站姿，手扶椅子，将脚向旁边挪动，依照信心程度，改变支撑双手扶→单手扶→不需要扶着椅子左右来回侧走2步，维持15秒。

4.踮脚尖运动

姿势：站立，扶着椅子，踮起脚尖重复10次慢动作，每个动作至少维持1秒。

5.抬脚尖运动

姿势：站立，扶着椅子，脚跟固定不动，抬起脚尖，重复10次慢动作，每个动作至少维持1秒。

6.高抬腿原地踏步

姿势：侧站姿，用一只手扶着椅子，高抬腿原地踏步20秒。

7.摆动腿部活动

姿势：侧站姿，用一只手扶着椅子，前后摆动腿部10次，转身换手扶着，摆动另一条腿10次。

动态走路运动：站姿，可扶着物体行走，若信心增加后，可尝试不扶物体行走。

8.踮脚尖走路

姿势：抬起脚跟，用脚尖走路，用一只手扶着向前行走10步，转身，用另一只手扶着向前走10步，重复2次。

9.用脚跟走路

姿势：抬起脚尖，用脚跟走路，用一只手扶着向前行走10步，转身，用另一只手扶着向前走10步，重复2次。

10.直线向前、向后行

姿势：脚尖对脚踝，走直线，先向前行走10步，然后再向后走10步，重复2次。

11.“8字”向前、向后行

姿势：“8字”走直线，先向前行走10秒，然后再向后走10秒，重复2次。

适老化环境安全

1.物品摆放。尽量不登高，移动可能影响活动的障碍物。

2.光线。房间照明充足，设置夜灯或床头灯。

3.扶手。在房间、走廊等地方可加装扶手。

4.床头及厕所设置呼叫系统。

5.可采用跌倒风险检测系统及行走辅助设备预防跌倒。

调整行为方式

1.放慢起身、下床的速度；

2.避免睡前饮水过多；

3.转身、转头时动作要慢；

4.走路时保持步态平稳，避免携带沉重物品；

5.避免去人多及地面湿滑的地方；

6.避免登高取物，避免走过陡的楼梯或台阶；

7.下床三部曲：躺30秒、坐30秒、站30秒；

8.避免体位突然改变引起体位性低血压，从而导致头晕，引发跌倒的发生。

作者简介》》》

唐菁倩，重庆市第五人民医院老年医学科副护士长，主管护师；发表省级以上科研论文11篇，参编专著1部；任重庆市护理学会老年专委会委员，中华护理学会康复护理专委会青年委员，中华护理学会老年专科护士，南岸区长护险失能评审专家，重庆医药高等专科学校结合班老年护理学兼职任课老师。（资讯）

原标题：居家老年人如何预防跌倒？这6点请注意

编辑：周晋羽    责编：黄蔷     审核：罗军