在现代快节奏的生活中，许多人都曾因睡眠问题而苦不堪言。失眠、睡眠呼吸暂停、梦魇等睡眠障碍不仅损害身体健康，还对心理健康和生活质量造成重大冲击。

睡眠障碍的常见成因

1.生活方式因素。不规律的作息时间、过度使用电子设备、长时间的工作压力等生活方式因素是导致睡眠障碍的主要原因之一。2.心理因素。忧虑、抑郁、焦虑等心理问题会干扰正常的睡眠模式，使人难以入眠或频繁在夜间醒来。3.生理因素。包括年龄、性别、身体健康状况等。例如，老年人、女性、患有某些疾病的人更容易受到睡眠障碍的困扰。4.环境因素。如噪音、光照、温度等环境因素都可能影响睡眠质量，导致失眠等问题出现。

睡眠障碍的常见症状

1.失眠。包括难以入睡、夜间醒来困难入睡、早醒等症状，导致无法获得足够的睡眠。2.睡眠呼吸暂停症。在睡眠时呼吸暂停，导致频繁醒来，影响呼吸系统健康。3.梦魇和噩梦。引起深度睡眠的干扰，使患者在夜间频繁惊醒，影响睡眠质量。4.不规律的睡眠周期。如工作日和周末的作息时间差异大，容易扰乱生物钟，导致失眠等问题。

如何找回丢失的睡眠？

1.规律作息。每天相同时间上床睡觉和醒来，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。

2.舒适睡眠环境。保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床垫和枕头，确保使用床上用品清洁舒适。

3.避免使用电子设备。睡前避免使用发光电子设备，其蓝光可能抑制褪黑激素分泌，影响入睡。

4.限制咖啡因和刺激性食物。晚间避免含咖啡因食物和饮料的摄入；减少辛辣食物摄入，以降低消化不适可能性。

5.规律运动。适度锻炼可提高睡眠质量，但要避免睡前激烈运动。

6.放松技巧。学习深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等放松技巧，有助于缓解身心紧张，促进入眠。

7.控制卧室光照。晚间减少卧室光照，使用遮光窗帘，避免光照影响入眠。

8.避免过长午睡。若需午睡，时间最好控制在20~30分钟内，且在下午3点前完成，避免影响晚间睡眠。

9.建立睡前习惯。养成固定的睡前习惯，如读书、洗澡、听轻音乐等，帮助身体准备进入休息状态。

10.处理焦虑和压力。学习有效的压力和焦虑应对方法，如心理治疗、冥想、渐进性肌肉松弛等，有助于缓解入睡难题。

患睡眠障碍 该如何治疗？

1.认知行为疗法(CBT-I)。CBT-I是一种常用的治疗方法，通过调整患者的不良睡眠习惯、改善睡眠环境、解决睡眠焦虑等，帮助患者建立正常的睡眠模式。

2.药物辅助治疗。对一些严重的失眠患者而言，医生可能会考虑短期使用药物来帮助入睡。这些药物包括安眠药和催眠药，但应在医生的监督下使用，以避免依赖和副作用。

3.生物反馈治疗。患者可以通过监测生理指标，如心率、呼吸、肌肉紧张度等，学会自我调控身体的生理状态，帮助改善入眠和睡眠质量。

4.日光疗法。对于季节性情感障碍(SAD)等与光照有关的睡眠障碍，日光疗法可以通过模拟自然光照来调整患者的生物钟，帮助改善睡眠。

5.优化睡眠环境。保持卧室环境的舒适性，避免卧室内的光源和噪音。

6.规律生活方式。建立规律作息，有助于调整生物钟，提高睡眠质量。另外，适度运动可以促进睡眠，但要避免在临近睡眠时间进行过于激烈的运动。

7.心理治疗。针对与焦虑、抑郁等心理问题相关的睡眠障碍，使用心理动力学疗法等心理治疗方法，不失为一种卓有成效的治疗途径。

8.草本治疗。薰衣草、百合等被认为有促进睡眠的作用，但使用时需谨慎，最好在医生的建议下使用。

良好的睡眠对保持身体和心理健康至关重要。通过了解睡眠障碍的成因、症状，以及采取科学合理的调整措施，每个人都可以拥有更为健康、深沉的安眠。

（文/百色市人民医院 陈菊芳）

原标题：睡眠障碍的成因、症状与科学调整的良眠“秘籍”

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