开学在即，同学们将陆续返回校园，不少学生都面临着“晚上焦虑失眠，白天犯困走神”的问题。明明假期里没少睡懒觉，但开学后精神状态依然不佳。

研究表明，约70%的学生在假期返学后，会出现不同程度的睡眠障碍。针对这一普遍存在的现象，学生和家长们不必过于担忧，关键在于要采取有效的方法进行调整。

为什么假期越爽，上学后越睡不好？

1.生物钟被打乱

大脑中的“视交叉上核”调控着昼夜节律，假期里“凌晨三四点才睡，下午两三点才起”的昼夜颠倒模式，让身体习惯了这种作息安排。返学后，突然切换回早睡早起模式，生物钟自然难以快速适应这种变化。

2.身体疲劳积累

春节假期，聚餐火锅奶茶局、熬夜通宵打游戏、走亲访友……让身体长期处于高压状态。开学后，身体各项机能没有一个充分的缓冲时间，睡眠质量自然大打折扣。

3.心理压力报复性反弹

堆积的作业、即将到来的开学考试……这些都会给学生带来巨大的心理压力。

5招科学睡眠自救指南

1.渐进式作息调整

每天提前15分钟睡觉，比“暴力早睡”2小时更容易执行。返学后，很多家长为了帮助孩子快速调整作息，会“暴力”强迫孩子早睡。但这种方法往往适得其反，很有可能加重孩子的心理压力。

家长可以用“15+5”的渐进式作息调整法帮助孩子重建生物钟（每天提前15分钟上床，同步提前5分钟起床，避免睡眠时长骤减），一般2～3周就能让孩子回归正常的作息规律。

2.少喝含咖啡因的饮品

开学后，为了提神醒脑，同学们可能会选择喝咖啡或奶茶。然而，咖啡、奶茶虽能有效提神，但过多饮用会影响晚上的睡眠。建议上午饮用，下午3点后就不要喝含咖啡因的饮品了。如果还是犯困，可以选择喝水、吃水果或者短暂地休息调整状态。

3.多晒太阳，多运动

春节期间，气温偏低，大家都久坐少动，导致身体能量代谢降低，身体疲劳积累。开学后，气温回升，同学们要多晒太阳、多进行户外活动。建议午间抽出30分钟去晒晒太阳，既能消耗多余体力，又能促进晚上的深度睡眠，提升睡眠质量。

4.睡不着就起床活动

如果躺在床上实在睡不着，不要强迫自己闭眼入睡，也不要躺在床上报复性玩手机，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，进一步加重失眠。

当躺在床上睡不着时，可以起身离开床铺，在昏暗的环境中进行一些放松活动。如翻阅纸质书，听白噪音或轻音乐，待产生睡意后再上床。这种“睡眠重置法”既能减少焦虑循环，又能重建床与睡眠的条件反射。

5.积极调整返学心态

“人已经在学校，心还在假期”的割裂感，本质上是一种心理应激反应。假期结束前的“终点效应”会放大遗憾感，进一步触发焦虑和逃避心理。

另外，家长应理解孩子开学后低效率的学习状态，帮助他们积极调整心态。同时提前与孩子一起制定学习计划，将待办事项整理成清单，按优先级排序，合理安排阶段任务，以缓解学习压力。（资讯）

原标题：仁济科普丨假期返学睡不好，5个方法助力学子找回好睡眠

编辑：牟小容    责编：王峻     审核：罗军