那怎样睡觉会增加或降低2型糖尿病风险呢？

一项发表在《睡眠健康》（Sleep Health）的研究发现，不论其它生活方式如何，睡眠时间与2型糖尿病之间存在“U”型关联，睡眠时间短和长，都与2型糖尿病风险升高有关。

来自荷兰马斯特里赫特大学（Maastricht University）等机构的研究人员，对Maastricht研究的数据进行了分析，共纳入5561名40-75岁的参与者。

所有参与者平均年龄是60.1岁，50%是女性；3388名葡萄糖代谢状态正常，832名是糖尿病前期患者，1341名患有2型糖尿病。

通过加速度计，研究人员统计了参与者的睡眠时间。结果显示，所有参与者每天平均睡眠时间为8.3小时，443名＜7小时，4044名在7-9小时之间，1074名＞9小时。

在刨除性别、年龄、教育水平、睡眠药物或心血管疾病治疗药物服用情况，以及饮食质量、身体活动量、吸烟状态和饮酒量等生活方式因素影响后，研究人员发现，睡眠时间短和长都与2型糖尿病风险升高有关，而且睡眠时间越短或越长，风险升高得越显著。

相比于睡眠时间为8小时的参与者：

• 睡眠时间短的人，包括睡眠时间为6小时和5小时的人，2型糖尿病风险分别升高80%和160%。

• 睡眠时间长的人，包括睡眠时间为10小时、11小时和12小时的人，2型糖尿病风险分别升高20%、50%和80%。

一项发表在《临床医学杂志》（Journal of Clinical Medicine）的研究显示，除了睡不够和睡太多外，睡眠质量差，也就是睡不好，也可能增加2型糖尿病风险。

来自韩国翰林大学（Hallym University）等机构的研究人员，对韩国基因组和流行病学研究（KoGES）的数据进行了分析，共纳入了8816名40-69岁的参与者，其中47.5%是女性。

根据每晚睡眠时长，研究人员将参与者分为4组：≤5小时/天、6-7小时/天、8-9小时/天和≥10小时/天；并通过ESS嗜睡量表评分，对参与者的睡眠质量进行了评估。

在平均长达14年的随访期间，共有1630名（22.7%）参与者新患2型糖尿病。

刨除其它因素影响后，研究人员发现睡不够、睡太多和睡不好的人，更容易患2型糖尿病。

相比于睡眠时间为6-7小时的参与者，睡眠时间为：

• ≤5小时和≥10小时的人，2型糖尿病风险分别升高9%和47%；

• 8-9小时的人，2型糖尿病风险则降低7%。

与睡眠质量好的参与者相比，睡眠质量差的人2型糖尿病风险升高52%。

一项发表在《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的研究发现，睡不够或睡太多，不仅更容易患糖尿病、癌症、冠心病、中风等慢性疾病，共患病（患2种或2种以上慢性疾病）的风险也会升高。

来自伦敦大学学院（University College London）等机构的研究人员，对英国白厅II（Whitehall II）前瞻性队列研究的数据进行了分析，共纳入了7864名参与者。参与者的平均年龄是50岁，32.5%是女性。

在平均长达25年的随访期间内，共有4446人首次患13种慢性疾病中的1种；2297人出现共患病；787人死亡。

13种慢性疾病包括糖尿病、癌症、冠心病、中风、心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病（慢阻肺）、慢性肾病、肝病、抑郁症、痴呆症、精神障碍（除抑郁症和痴呆症外）、帕金森病，以及关节炎或类风湿性关节炎。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，睡眠时间短或过长，都与更高的慢性疾病和共患病风险有关。

相比于睡眠时间为7小时的参与者，睡眠时间≤5小时和≥9小时的人，首次患慢性疾病的风险分别升高20%和10%。

在患有1种慢性疾病的参与者中，相比于每天睡眠时间为7小时的人，睡眠时间≤5小时和≥9小时的人，共患病的风险分别升高了20%和36%。

需要注意的是，上面提到的几项研究都是观察性研究，只是显示了睡眠与糖尿病风险之间存在关联，并没有表明因果关系。

睡不够、睡太多和睡不好可能会通过多种机制增加糖尿病风险，比如，可能会改变脂肪细胞功能，导致胰岛素敏感性降低，不能有效促进骨骼肌、心肌及脂肪组织等摄取胰岛素，引发胰岛素抵抗；促进肾上腺分泌皮质醇，引起血糖和胰岛素水平升高。

睡不够、睡太多和睡不好还可能影响促炎性细胞因子的释放和交感神经系统的激活，以及与睡眠障碍相关的氧化应激增加，导致胰腺β细胞死亡，进而增加2型糖尿病风险。

此外，睡不够和睡太多还可能会增加不健康行为，导致糖尿病风险升高。比如睡不够时醒着的时间增加，可能会增加进食频率；而且还会促进胃饥饿素产生，让人感觉到饿，食欲激增，尤其是对高糖、高脂肪食物的渴望，进而增加不健康的食物食用量，导致糖尿病风险升高。睡太多则可能会导致缺乏身体活动，增加糖尿病风险。

不过相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。

总的来说，睡眠时间和质量与糖尿病风险之间存在密切关联。良好的夜间睡眠习惯可能是预防糖尿病的关键之一，因此应保障充足的睡眠时间，并及时治疗睡眠障碍，以改善睡眠质量。

在睡眠时间上，虽然每个人的睡眠需求不相同，但为促进健康，推荐成年人每晚睡7-9小时；老年人每晚睡7-8小时；6-13岁儿童每晚睡9-11小时；14-17岁青少年每晚睡8-10小时。

对于什么时候入睡，则并没有特别精确的时间，只要根据自己的实际情况，满足对应年龄的推荐睡眠时间就好。不过，最好是养成规律睡眠的习惯，在每天的固定时间入睡和起床。

此外，如果患有影响睡眠质量的疾病，如阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、失眠、打鼾、磨牙、梦游症、梦呓（说梦话）、夜惊等，应及时就医治疗。